編者按：

鈣是人體需求最多的礦物元素，也是人體最易缺乏的礦物元素。喝水補鈣，是最天然長久的。

日前，陸軍軍醫(yī)大學(xué)環(huán)境衛(wèi)生學(xué)教研室主任、博士研究生導(dǎo)師舒為群教授，在國家衛(wèi)生健康委員會主管的《健康報》上發(fā)布的研究成果顯示，飲水補鈣，雖然量微，但卻是一種天然、溫和、穩(wěn)定、長期、對人體十分友好的補充方式。對于缺鈣普遍而且嚴重的中國人，飲水中的鈣是大自然賜予的寶貴的營養(yǎng)資源，十分值得擁有，而這種補鈣方式是多數(shù)人不知曉的。

箱根集團特征得舒為群教授同意轉(zhuǎn)載本文，以饗讀者。

在營養(yǎng)過剩的當(dāng)下，我們?yōu)楹芜€會缺鈣？

鈣對人類健康極其重要，它不僅是骨骼和牙齒的主要成分，還具有很多重要的生理功能。鈣廣泛地參與激素分泌、信號傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固、生殖細胞的受精和著床等活動。

充足的鈣不僅對骨骼健康至關(guān)重要，還可以防止許多慢性疾病的發(fā)生。很多人不知曉骨骼中的鈣可異常遷徙到血液和軟組織的病理現(xiàn)象，當(dāng)長期缺鈣時，低血鈣會激發(fā)甲狀旁腺激素的分泌，這種激素將引發(fā)骨骼中破骨細胞的活性，而破骨細胞可以溶解骨鈣將其釋放入血，從而回復(fù)血鈣水平。

然而，由于骨鈣密度遠高于血鈣（兩者的比例是1萬：1），這種骨鈣釋放對于血液而言更相當(dāng)于是一場災(zāi)難，不僅僅是鈣的過量到來，同時還伴隨著磷和膽固醇等骨漿雜質(zhì)的闖入。由于這些含鈣雜質(zhì)（有人稱之為“垃圾鈣”）無法再回到骨骼，它們只能在血管壁和其他軟組織中沉積下來。長期如此，血管硬化、高血壓、膽結(jié)石、腎結(jié)石、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾患的風(fēng)險將隨之增加。這就是“鈣遷徙”或“鈣搬家”的嚴重后果。

遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，中國人尤其嚴重。

成年人體內(nèi)鈣的重量超過1公斤，人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。海洋動植物可以直接通過皮膚從海水中吸收鈣，而陸地上的生物只能從食物中攝取鈣質(zhì)。盡管地球環(huán)境鈣并不少，但人類膳食中的鈣并不豐富。對于以谷類為主、乳類偏少的東方膳食結(jié)構(gòu)人群，特別是處于發(fā)展中國家的中國人，缺鈣更是普遍而且嚴重。

據(jù)報道，中國居民膳食鈣攝入量達到營養(yǎng)要求量（即“滿足生理需求的充足攝入量”，英文adequate intake，簡稱AI）的比例不到5%，成年人日均攝鈣量僅為364.3毫克，僅為中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的普通成年人每日攝鈣至少800毫克水平的45.5%。其中處于骨骼生長最旺盛階段的11~13 歲青少年達到AI比例的更是最少，只有1.1%~1.7%。日本自二戰(zhàn)結(jié)束后開始實施“一斤奶強壯一代人”的計劃，目前日本青少年的平均身高已經(jīng)超過中國。相比之下我國這樣的現(xiàn)狀著實讓人擔(dān)憂。

多數(shù)人知曉的補鈣方式

人類獲取鈣質(zhì)的途徑無外乎有以下幾種：乳及乳制品；固體食物；含鈣營養(yǎng)補充劑；飲水。其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。我們不妨逐個進行一下對比分析。

乳及乳制品是人類獲取鈣質(zhì)的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100~120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利于鈣質(zhì)吸收的成分。然而，乳制品消費受膳食習(xí)慣和經(jīng)濟條件的嚴重限制。2015年《中國乳業(yè)發(fā)展現(xiàn)狀》報道，發(fā)達國家年人均乳品消費量為234公斤，世界人均為105公斤，而中國人均僅為33公斤，西部貧困地區(qū)兒童只有2.9公斤。如果按照牛乳含鈣量的常見水平110毫克/100克計算，發(fā)達國家居民每天通過乳類就可獲鈣705.2毫克，而中國人每天通過乳類僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠。此外，有的人因為乳糖不耐受，有的人因為擔(dān)心安全性也不接受乳類食品。因此，從乳類消費途徑改善國人的鈣營養(yǎng)狀況似乎還有較長的路要走。

固體食物是多年來中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬（每100克含鈣1057毫克，以下食物也都以100克為比較單位）、蝦皮（990毫克）、豆干（730毫克）、白菜心（450毫克）、干海帶（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁魚（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120 毫克）等。固體食物作為鈣的來源也受到很多限制：每種食物攝取的量不可能很多（比如芝麻醬和蝦皮），吸收率受到食物復(fù)雜成分的影響，每日變化的食物很難保證每天攝取到足夠的富鈣食物，因此固體食物中的鈣并不是一個穩(wěn)定的來源。

營養(yǎng)補充劑補鈣是有需求人群（老年人、兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。目前的補鈣產(chǎn)品有碳酸鈣、磷酸氫鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等等，也有含鈣的復(fù)合營養(yǎng)素。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場，但近年來一些大樣本量的分析顯示，長期服用鈣補充劑對骨質(zhì)疏松并無改善效果。

相反，據(jù)美國心臟病協(xié)會雜志報道，由于短時間高濃度鈣鹽進入體內(nèi)，使得血管的輸送和代謝壓力大增，容易造成血管局部鈣鹽沉著，增加了動脈粥樣硬化發(fā)生的風(fēng)險。另外，鈣補充劑多為人工生產(chǎn)的鹽類，其吸收效果也不理想。因此，鈣補充劑對于人體并非友好的補充方式，反而存在其他健康風(fēng)險。

多數(shù)人不知曉的補鈣方式——喝水補鈣

自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。一個成年人每天需要攝入1.5~2升左右的水，雖然水的含鈣密度不高，但因為飲水量大，且每天穩(wěn)定攝入，因而對人體而言這是個長期可靠、和風(fēng)細雨似的補充途徑，而這種補鈣方式是多數(shù)人不知曉的。

自然水體中的鈣含量，受水源和地質(zhì)結(jié)構(gòu)的影響有著很大的差別，一般來說，地下水（井水、泉水）高于地表水，北方的水高于南方的水。本課題組收集了部分市售瓶裝水和自來水的礦物質(zhì)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)不乏含鈣豐富者。比如，至少有10種以上國內(nèi)天然礦泉水含鈣超過100毫克/升，每天飲用它們1升，就可獲鈣100毫克以上；長春市、天津市、重慶市的自來水分別含鈣67、61、52.5毫克/升，每天飲用2升，可分別獲鈣134、122、105毫克。這些獲鈣量都已經(jīng)超過了中國人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。

飲水補鈣還有很多優(yōu)勢：

1、水中鈣已經(jīng)是天然離子狀態(tài)，人體對其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率是相當(dāng)?shù)?，兩者都?2%~24%之間。

2、水中鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發(fā)揮最佳作用。因此，相比補鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營養(yǎng)價值更勝一籌。

3、飲水補鈣的同時，還會帶來其他礦物質(zhì)營養(yǎng)。除了鎂離子，碳酸氫根、鐵、硅、鍶、鋰、釩、硒等都是天然水中常見的有益礦物離子。有研究顯示，亞洲三角洲地區(qū)地下水中的鐵對于減少當(dāng)?shù)貎和氀陌l(fā)生起到了重要作用。

4、喝水常常在胃排空時進行，此時鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。

5、飲水補鈣，不增加能量的攝取，代謝壓力小。

6、尤其值得一提的是，飲水補鈣，接受度高，無論貧富老幼皆可受益，對于貧困地區(qū)人群意義尤甚。

飲水補鈣有技巧

由此，我們可得出這樣的結(jié)論：飲水補鈣，雖然量微，但卻是一種天然、溫和、穩(wěn)定、長期、對人體十分友好的補充方式。對于缺鈣普遍而且嚴重的中國人，飲水中的鈣是大自然賜予的寶貴的營養(yǎng)資源，十分值得擁有。那么，生活中如何選擇飲水才有利于補鈣呢？

1、簡單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水等，都不同程度地含有天然礦物離子，在燒開或殺菌后長期飲用對健康有益。建議購水時養(yǎng)成看標簽的習(xí)慣，盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。

2、如果對自來水不放心，可以對水進行簡單過濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如無毒的碎石、細砂、硅藻土、麥飯石、孔陶瓷、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記這些簡單過濾不能保證微生物的安全，必須燒開后才能飲用。而且濾料一定要勤洗勤換。

3、如果自來水水質(zhì)很不理想（如有異味和顏色），或者居住在水源污染風(fēng)險較大的地區(qū)（如采礦區(qū)、化工廠、農(nóng)田等附近），或者在水垢過多的地區(qū)，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細依次為微濾、超濾、納濾、反滲透。如果是用到了反滲透工藝，對水的處理比較徹底，出水中的礦物質(zhì)存留很少，長期飲用這樣的水時應(yīng)該特別注意多喝牛奶，多吃大豆、蔬菜、水果等富含礦物質(zhì)的食物。

4、因為地質(zhì)結(jié)構(gòu)的原因，某些地區(qū)的水質(zhì)天然就比較軟，比如南方城市廈門的自來水含鈣只有12.6毫克/升。長期飲用這樣的水，也需要加倍注意膳食平衡，多攝入前面提到的富含礦物質(zhì)的食物。不過，天然軟水即使其硬度不高（鈣鎂偏少），但仍然可能具有豐富的微量元素，因而對其營養(yǎng)價值也不必過多擔(dān)心。

5、茶和咖啡對水中鈣的吸收有些影響，但不大。對水中鈣吸收影響最大的是水燒開后，鈣鎂以水垢形式沉淀下來，人體就無法吸收了。所以飲水最好不要反復(fù)燒開。桶裝水和瓶裝水因已經(jīng)消毒，燒到七八十度就可以了。礦泉水以涼飲或溫飲為佳。

6、讓孩子養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，盡量少喝含糖飲料，切忌以飲料代替飲水。飲料多用純凈水配制，不僅沒有天然礦物質(zhì)，還可能含較多能量及化學(xué)添加劑，長期飲用對生長發(fā)育十分不利。

最后需要強調(diào)的是，富鈣食物仍然是人體獲鈣的主要來源，生活中遵循平衡膳食至關(guān)重要。飲水是人體鈣的天然補充來源，人人盡力保護好水環(huán)境，實則也是保護我們自己的健康。

| 來源：舒教授水質(zhì)研究團隊，轉(zhuǎn)載請注明出處