康養(yǎng)怎么做，2020年聽箱根說。

水中運動適合9類人群，上一期，我們針對有減脂塑形需求的人群，設計了一組安全快速燃燒卡路里的輕課程。

本期，我們將為膝關節(jié)疼痛人群設計一組恢復性訓練課程，其中包括：水中浮力棒訓練、水中浮力板訓練、水中腳蹼訓練、水中臺階訓練、水中自行車訓練、水中“格拉斯環(huán)”技法訓練。

課程設計者是水中康復治療師Suraj和孫海嬌，他們來自箱根集團旗下康泉薈的水中康復基地合作伙伴——北京和睦家康復醫(yī)院。

文 | Suraj、孫海嬌（北京和睦家康復醫(yī)院）

上班久坐，起身突然聽到嘎嘣一聲脆響，酸爽！

藥按摩都治不好膝蓋疼，愁死人！

每上一個臺階，膝蓋都像中了一箭！

……

膝關節(jié)是人體中最大的承重關節(jié)，它的主要運動是屈伸運動，同時也會出現前后運動和旋轉。我們走路、爬樓、跑步這些運動，哪項都少不了膝關節(jié)的支持。

如果膝關節(jié)罷工，生活質量將會直線下降。所以平時要注意加強對膝關節(jié)的保養(yǎng)，減慢膝關節(jié)退化，減少膝關節(jié)損傷，以免人未老、膝先痛。

水環(huán)境對于膝關節(jié)疼痛患者來說是非常安全的，由于水產生浮力，具有黏滯力、靜水壓力的物理特性，可以讓患者在水里運動不易發(fā)生跌倒或二次傷害，在水中還可以借助輔具，完成在陸地上因疼痛而無法進行的訓練。

以下6個提高關節(jié)活動度和腿部肌肉力量的訓練動作，可以讓膝關節(jié)在柔軟溫暖的水中逆齡生長！  

1. 水中浮力棒訓練

腳底水平踩在浮力棒上，將腿抬高至90度，然后向下將腿伸直。此動作可改善膝關節(jié)的活動度，增強伸膝肌群的力量。

2. 水中浮力板訓練

將整個腳底置于板子的中央，用下肢慢慢控制板子上浮的速度，抬高至90度后，將板子向下用力蹬，注意控制板子不要傾斜。此動作可增強伸膝肌群的力量，提高膝關節(jié)的控制能力。

3. 水中腳蹼訓練

患者穿戴合適的腳蹼，屈膝屈髖至90度，然后將小腿用力踢出去，直至膝關節(jié)伸直。此動作可提高伸膝肌群的力量。

4. 水中臺階訓練

將患腿放置較低臺階，另一條腿抬至較高臺階，然后回落到水池地面，反復進行此動作。此動作可提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性和單腿負重能力。

5. 水中自行車訓練

將自行車座位調節(jié)至適合高度，雙腳踩至兩側踏板并將綁帶收緊，做蹬自行車的動作。此動作可改善膝關節(jié)的活動范圍，提高膝關節(jié)本體感覺，增加雙下肢的肌肉力量。

6. 水中“格拉斯環(huán)”技法訓練

讓患者使用專業(yè)的漂浮設備躺在水面上，治療師手持其雙腳并固定，指導患者做屈髖屈膝-伸髖伸膝動作，同時治療師給予適當阻力。此動作可改善膝關節(jié)的活動度，增強雙下肢肌力，提高膝關節(jié)的本體感覺。

水中運動減輕膝關節(jié)疼痛的原理

首先，在恒溫溫水池中進行訓練，水的溫度有助于通過增加溫度輸入通道而減少疼痛輸入通道來緩解疼痛。

其次，靜水壓力可以促進靜脈回流，減少周圍水腫，從而減輕疼痛。

另外，在水深至肩的水池中運動，水的浮力可以將人體重量降低至正常重量的約10%，極大地減輕了體重的負荷。

在水中運動，還可以還促進血液循環(huán)、促進傷口愈合，有利于步行、提高運動表現能力和增加抗阻運動，并且提高肌力和增加訓練趣味性，讓疼痛的膝關節(jié)在水里逆齡生長。

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