康養(yǎng)怎么做，2020年聽箱根說。

自今年3月下旬以來，我們接連推出了十余期“箱根說康養(yǎng)2020”系列文章，相對完整地介紹了箱根視角下的康養(yǎng)圖景。你如果已經(jīng)從理論上認(rèn)同了這樣的康養(yǎng)圖景，那么請不要走開，接下來我們將逐漸進(jìn)入實踐領(lǐng)域，分享一個個康養(yǎng)產(chǎn)品的落地路徑。

我們將從水中運動開始講起。讀過第七期文章的朋友肯定還記得，水中運動被認(rèn)為是非常適合城市項目落地、利于溫泉康養(yǎng)項目全季運營、理論與實踐都非常成熟的產(chǎn)品體系。

箱根為康養(yǎng)項目植入水中運動產(chǎn)品，核心執(zhí)行團隊由以下四家機構(gòu)聯(lián)合組成：國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會（IATA-CHINA）、國際水中運動協(xié)會（AEA）、箱根集團旗下溫泉康養(yǎng)酒店管理公司易湯、箱根集團旗下溫泉康復(fù)/水中運動整體方案提供商康泉薈。

今天這篇文章來自于國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會（IATA-CHINA），講的是針對有減脂塑形需求的客群設(shè)計的一組安全快速燃燒卡路里的輕課程，其中包括：水中平板支撐、水中慢跑、水中單腿平衡、水中“蹬自行車”訓(xùn)練、水中有氧核心球跑步。這個輕課程，屬于水中運動產(chǎn)品體系中的體適能版塊。

文 | 國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會

因為在水中鍛煉身體比在陸上鍛煉身體有更多的好處，水中運動作為一種新興的健身形態(tài)近年來在國際上發(fā)展迅猛，被認(rèn)為是最有效、最快捷、最安全的健身方式之一，受到越來越多健身愛好者的喜歡，堪稱一顆冉冉升起的“康養(yǎng)明星”。

水中運動一開始只是用于專業(yè)的水中康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域（水療法、水中運動治療、水中體能訓(xùn)練、治療性游泳是水中康復(fù)的四大技術(shù)），后來人們逐漸發(fā)現(xiàn)，它對健康人群也有很好的強身健體的作用，由此逐步獨立于水療康復(fù)之外自成體系。

水中運動非常適合以下9類人群：

1.有減脂塑形需求的健身人群

2.有運動需求的中老年人

3.有心血管與肺部鍛煉需求的人群

4.辦公室久坐等亞健康人群

5.孕婦及產(chǎn)后恢復(fù)女性

6.專業(yè)運動員

7.運動損傷及術(shù)后康復(fù)人群

8.背痛及關(guān)節(jié)疼痛人群

9.不會游泳但又有親水偏好的人群

針對第一類客群，我們設(shè)計了一系列公開課與定制課，以下5種被證明非常有效的減脂塑形的運動方式就來自于這些課程，希望從中你能感受到水中運動的魅力。

1. 水中平板支撐

平板支撐是一種有效的核心訓(xùn)練方法，同時需要有力的上肢，保持足夠長的時間來鍛煉腹肌。

方法：在水中，我們可以借助浮條，支撐并漂浮在水面，同時水的流動性增加了核心穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)。保持頭面部在水面之上，維持1-2分鐘。

如果想增加難度的話，雙上肢可垂直向下按壓浮條，使全身浮于水面并維持。

2. 水中慢跑運動

在水流中奔跑，要保持雙耳、肩部和髖部在一條直線，這樣核心肌群使身體呈適當(dāng)?shù)闹绷⒆藙?，從而促進(jìn)核心肌群的穩(wěn)定性。

方法：以“Z”字形從水池的一端跑到另一端，然后轉(zhuǎn)身徑直穿過剛剛創(chuàng)造的所有湍流。

三分鐘后，可交替做一些水中平板支撐（運動1）或水中單腿平衡（運動3）等不太強烈的有氧運動。

3. 水中單腿平衡

此運動可加強腿部和核心肌肉的力量和平衡，從而降低運動損傷和跌倒的風(fēng)險。

方法：站在齊腰高的水中，抬起左膝，把浮條的中間放在左腳下面。雙手放在身體兩側(cè)，左腳在浮條上保持一分鐘的平衡；換腿重復(fù)，抬起右膝，右腳放在浮條上。

4. 水中“蹬自行車”訓(xùn)練

這個具有挑戰(zhàn)性的練習(xí)可以強化你的胸部、背部、手臂和核心肌群，提高心率，燃燒更多的卡路里。

方法：坐在浮條上，上身挺直，不要傾斜，此時需要核心肌群保持穩(wěn)定。雙腿做蹬自行車的動作，同時雙臂水平，做張開和閉合手臂的動作，持續(xù)3分鐘。

5.水中有氧核心球跑步

這項運動結(jié)合了有氧運動和核心強化，核心球增加了額外的阻力，需要更多的核心力量，同時也可以改變球的位置，更具有挑戰(zhàn)性。

方法：雙手將球直接握在肚臍前，以最快的速度水中跑步一分鐘。休息30秒，然后重復(fù)3次，每次爭取增加速度完成。

為了在水中更充分、有效地鍛煉，給到大家3個小建議：

1. 水位齊腰部即可，可以使足底與池底有更好的接觸，同時自身也需要支撐你的部分體重。

2. 穿戴水鞋和蹼式手套：水鞋可以提高牽引力，手套用來增加手臂運動的阻力和強度。

3. 多喝水：特別是在運動中和運動后。因為在水中運動很容易脫水。