“箱根說(shuō)康養(yǎng)2021” 系列文章之五

康養(yǎng)怎么做，2021聽箱根說(shuō)。

跑步是一種老少皆宜的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，深受廣大運(yùn)動(dòng)愛好者的喜愛，通常大家都是在陸地上跑，是否有人嘗試過(guò)水中跑步呢？

水中運(yùn)動(dòng)是一種在水池中進(jìn)行的物理療法，可以幫助改善體能、健康、平衡、協(xié)調(diào)、靈活性和力量。而水中跑步已經(jīng)成為一種流行的有氧訓(xùn)練方式，既能保持健康，又能減輕關(guān)節(jié)的壓力。

本期，我們將介紹的是水中跑步的優(yōu)勢(shì)以及如何正確地在水中跑起來(lái)？

張 勇

箱根集團(tuán)總裁助理、策劃中心總經(jīng)理

北京康泉薈健康產(chǎn)業(yè)科技有限公司 執(zhí)行董事

提到水中跑步，大家可能會(huì)覺(jué)得：“很簡(jiǎn)單啊，就是在水里邊跑唄，有啥難的？”真是如此嗎？

去年底，筆者膝蓋出了一點(diǎn)小問(wèn)題，于是在春節(jié)期間，連續(xù)七天泡溫泉、游泳、水中運(yùn)動(dòng)，給自己做了一個(gè)康復(fù)療程，效果還不錯(cuò)，膝蓋不疼了。在此過(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：水中跑步，其實(shí)是一個(gè)高難度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

為什么這么說(shuō)？其實(shí)大家自己試一試就知道了。如果水很淺，只到膝蓋，會(huì)顯得很滑稽，這么淺的水，在岸上跑就好了，干嘛到水里？而且，在這么淺的水里，如果沒(méi)有穿鞋，腳底會(huì)很滑，你會(huì)一直擔(dān)心摔倒。如果水較深，到了胸口甚至更高，你跑一個(gè)試試？你會(huì)發(fā)現(xiàn)只要一抬腳，身體就會(huì)往上浮，可能馬上就會(huì)變成“狗刨式”或者游泳了。那如果水只到腰部呢?你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你既要對(duì)抗浮力，也要擔(dān)心摔倒。

水中跑步的正確稱呼應(yīng)該是“深水跑步訓(xùn)練”，通俗地講即是：在水中做跑步動(dòng)作，但重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)者的下肢并不接觸池底，即在水中凌空跑。

那么，既然難度挺大，為什么要在水中跑步呢，陸地跑步不好嗎？其次，水中跑步如何才能跑起來(lái)呢？

Part.1

為什么要在水中跑步？

其實(shí)這個(gè)問(wèn)題的答案在我們此前的關(guān)于水中運(yùn)動(dòng)的系列文章中已做了一些介紹，那就是水中運(yùn)動(dòng)的益處，大家可以點(diǎn)擊此文章《康養(yǎng)明星項(xiàng)目：水中運(yùn)動(dòng)》查看。

水中跑步有五大好處：

第一，保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶不會(huì)受傷。在陸地上，每跑1公里，跑步者的每只腳平均撞擊地面六七百次，全身關(guān)節(jié)尤其是腳部、膝部和臀部等部位都會(huì)受到一定程度的震蕩，容易使肌肉扭傷或拉傷韌帶。在水中則不會(huì)出現(xiàn)這樣的損傷。

第二，保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、加速跑者傷病恢復(fù)。水中跑步除了可以幫助維持甚至改善健康狀況之外，還會(huì)幫助跑者提高恢復(fù)速度和加速愈合能力。

第三，水中跑步費(fèi)力更多、消耗更大。水中跑步需要同時(shí)克服水的浮力、阻力和壓力以及更快的散熱，在水中跑動(dòng)45分鐘，相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)，對(duì)心肺功能的鍛煉效果也更佳。

第四，水中跑步訓(xùn)練時(shí)，對(duì)核心肌群的鍛煉效果更大。要在水中維持一個(gè)直立的狀態(tài)是非常困難的，一定需要持續(xù)運(yùn)用軀干核心肌群保持身體的平衡，否則在水中跑步的時(shí)候身體便會(huì)左搖右擺，舉步維艱。

第五，減肥塑形。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)肌體的可塑性最強(qiáng)，在水中慢跑，不僅可以去除腹部多余的脂肪，也能使雙腿修長(zhǎng)健美。

Part.2

如何在水中跑起來(lái)？

1.先熱身，像其他任何跑步一樣?？梢栽诎渡献鰺嵘磉\(yùn)動(dòng)，也可以先游泳10-15分鐘。

2.按照指令穿戴上漂浮裝備（漂浮背心或浮力胸帶，也有人在腿部或腰部系上浮力帶），進(jìn)入水中。不要過(guò)度的前傾或者彎腰駝背，試著保持身體直立在水中。同時(shí)，保持雙肩向后，頭部和眼睛看向水平方向。漂浮裝備能讓跑者在進(jìn)行跑步的同時(shí)保持身體處在漂浮狀態(tài)，如果不穿戴相關(guān)裝備的話，跑者就不得不把膝蓋抬得很高，并且快速轉(zhuǎn)換腳步以保持漂浮狀態(tài)，這樣會(huì)非常累，效果也難以保證。非常熟練之后，也可以不再使用漂浮裝備。

3.盡可能地模擬正常的跑步方式，也就是和跑者在陸地上跑步同樣的姿勢(shì)。手臂彎曲90度，以肩為軸，前后揮動(dòng)，要點(diǎn)是手指不能露出水面；膝蓋提到與臀部平行的高度，然后再努力向下踩。要注意蹬小腿與跨步，避免身體前傾變成“狗刨式”。這樣一來(lái)，無(wú)論朝哪個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，都會(huì)遇到水的阻力，全身肌肉均能得到很好的鍛煉。不要讓雙手劃槳，而是保持拳頭微微握起，然后用雙腿使你向前移動(dòng)。在此過(guò)程中，可以把手臂擺動(dòng)得更高更快來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

4.訓(xùn)練量應(yīng)該以時(shí)間來(lái)定而不是距離。例如：假設(shè)通常情況下在陸地跑5km的時(shí)間為30分鐘，而如果想將鍛煉效果發(fā)揮在5km跑比賽中，跑者的訓(xùn)練量就應(yīng)該是在水中跑30分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則以輕微覺(jué)得氣喘即可，或者心率達(dá)到110-130即可。

5.水中跑步時(shí)可以配備一部防水的電子設(shè)備和耳機(jī)，邊聽音樂(lè)邊跑步。如果同時(shí)找到一起訓(xùn)練的小伙伴，樂(lè)趣就更多了。

6.重點(diǎn)來(lái)了：水中跑步的合適水深是多少？合適的水深是跑者的腳踩不到池底！通常在1.5-2米。也就是說(shuō)，在穿上漂浮裝備后，跑者在水中跑步時(shí)，是凌空在跑的?？梢韵胂筮@樣的畫面：跑者身體垂直浮于深水中，僅頭部或頭肩部比水面稍高一些，四肢如蹬水車輪似的猛烈劃動(dòng)，如同鴨子在水中撲騰。

對(duì)于初學(xué)者而言，一定要注意循序漸進(jìn)，開始時(shí)應(yīng)先在水中步行，逐步過(guò)渡到慢跑，先在較淺的水中跑起來(lái)，等到適應(yīng)后再隨著身體狀況逐漸提高，水中跑的時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)到30分鐘或更長(zhǎng)。同時(shí)控制好心率，并且運(yùn)動(dòng)和休息要交替進(jìn)行。

初學(xué)者最好在專業(yè)教練帶領(lǐng)下開始水中跑步的練習(xí)，也可以在類似WATER WALKER&SPA這樣的專業(yè)設(shè)備中進(jìn)行練習(xí)。

總結(jié)一下水中跑步的要點(diǎn)：使用漂浮裝置、努力保持身體直立、高抬腿、腳跟蹬至臀部下方位置、循序漸進(jìn)。

目前，跑步可能是第一網(wǎng)紅運(yùn)動(dòng)了，各地馬拉松比賽如火如荼的舉辦，參與人數(shù)一再創(chuàng)新高，與此同時(shí)與跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷也頻繁出現(xiàn)，有研究表明在跑步的人群中有85%的人出現(xiàn)過(guò)不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷，遠(yuǎn)高于其他運(yùn)動(dòng)。有不少人認(rèn)為陸地跑步或許是一項(xiàng)高危運(yùn)動(dòng)。在這樣的背景下，水中跑步的益處日益凸顯。事實(shí)上，目前有很多職業(yè)跑者都把水中跑步作為自己訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，陸上跑步和水中跑步的交叉訓(xùn)練越來(lái)越普及。

水中跑步還有一個(gè)好處是，運(yùn)動(dòng)后不會(huì)大汗淋漓！習(xí)慣了陸上跑步的你，也許可以在即將到來(lái)的炎炎夏日里和我們一起體驗(yàn)既清涼又安全的水中跑步！