睡眠是一個(gè)幫助大腦清理代謝廢物的過程 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

一年多以來，新冠疫情肆虐全球，在疫情拐點(diǎn)尚未到來的前提下，加快構(gòu)建群體免疫屏障的必要性不言而喻。接種新冠疫苗已經(jīng)成為現(xiàn)在的一大熱點(diǎn)，如何讓疫苗最大程度地發(fā)揮功效?沒有什么復(fù)雜的方法，我們只需要——好好睡覺!

打疫苗與睡眠有什么關(guān)系?2020年12月28日，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(The National Sleep Foundation)在《睡眠、免疫健康和接種疫苗》(Sleep, Immune Health and Vaccination)一文中作了簡(jiǎn)要分析。

睡眠不良會(huì)使人免疫下降，情緒低落 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)是充足睡眠的核心益處之一，可以幫助預(yù)防或阻斷身體里面的炎癥與感染。健康的睡眠可以大大提升身體的免疫機(jī)能，甚至扭轉(zhuǎn)經(jīng)常生病的身體狀態(tài)。

睡眠不僅增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，還對(duì)接種疫苗后抗體生成起到重要作用。在接種疫苗前后如果能有充足的睡眠，疫苗就能在身體里發(fā)揮更佳的效果。

堅(jiān)持一些睡眠小技巧可以幫助你得到理想的睡眠，特別是當(dāng)你近期準(zhǔn)備接種疫苗，良好的睡眠更顯重要。

保證充足的睡眠時(shí)間。對(duì)應(yīng)不同的年齡段，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)提出的睡眠指導(dǎo)方針建議，成年人最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7-9小時(shí)，65歲以上的老年人應(yīng)保證7-8小時(shí)睡眠時(shí)間。

保證有規(guī)律的作息。盡量保持每天上床睡覺和早上起床的時(shí)間一致，包括周末。這對(duì)你形成規(guī)律作息非常重要。

制定一個(gè)放松的入睡流程，例如聽聽舒緩的音樂，閱讀一本書或者洗一個(gè)熱水澡。

打造一個(gè)利于睡眠的臥室環(huán)境，營(yíng)造一個(gè)溫度舒適、遮光良好的睡眠條件，在入睡前1小時(shí)就停止使用電子產(chǎn)品。

制定規(guī)律的、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方案，例如步行、游泳或者瑜伽，都能很好地改善睡眠。

要把睡眠視為你生活中健康和幸福的重要組成部分，同時(shí)也作為你采取措施保護(hù)自己免受感染和疾病的重要手段。

我們都知道，打造良好的睡眠環(huán)境很關(guān)鍵的一點(diǎn)就是不要在睡前使用電子產(chǎn)品。電子產(chǎn)品是如何干擾睡眠的?2021年5月14日，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)在《電子產(chǎn)品如何改變你的睡眠》(How Electronics Can Alter Your Sleep)一文中作了詳細(xì)分析。

睡前玩手機(jī)會(huì)推遲入睡時(shí)間，干擾睡眠 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

對(duì)許多人來說，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的夜晚通常涵蓋看電視、玩手機(jī)或游戲、檢查未讀郵件等等事項(xiàng)。然而，這些持續(xù)的睡前“屏幕時(shí)間”會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量帶來不良影響。為什么我們提倡不要在睡前使用電子產(chǎn)品?我們又可以通過做哪些事情來獲得健康睡眠?

從電子產(chǎn)品發(fā)出的光會(huì)影響睡眠節(jié)律

手機(jī)、電腦、筆記本和電視通過電子屏幕釋放藍(lán)光。藍(lán)光光波較其他可見光光波的波長(zhǎng)更短，比溫暖的淺色調(diào)光更易引起大腦警覺。藍(lán)光可以促進(jìn)清醒，對(duì)睡眠-覺醒周期( sleep-wake cycle)產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，而睡眠-覺醒周期是控制我們身體生理進(jìn)程的基本晝夜節(jié)律( circadian rhythm)之一。

人體內(nèi)的激素與化學(xué)物質(zhì)的生理學(xué)周期是24小時(shí)，這些激素決定了人多久睡覺多久醒來。生物節(jié)律與自然光周期相吻合，當(dāng)太陽(yáng)在早上升起，體內(nèi)產(chǎn)生皮質(zhì)醇(cortisol)讓人感到清醒。當(dāng)太陽(yáng)落下，身體產(chǎn)生褪黑素(melatonin)，讓人產(chǎn)生睡意。

夜間持續(xù)暴露在藍(lán)光下會(huì)刺激大腦對(duì)時(shí)間產(chǎn)生認(rèn)知偏差，大腦認(rèn)知的時(shí)間要比實(shí)際時(shí)間早，進(jìn)而大腦會(huì)減慢或者停止褪黑素的釋放，讓入睡變得困難。

電子產(chǎn)品刺激大腦，引起興奮

發(fā)送深夜郵件或者在手機(jī)上玩游戲都會(huì)刺激大腦，引起興奮，破壞睡前的放松狀態(tài)。響亮的聲音和明亮的色彩會(huì)讓大腦保持警覺，當(dāng)要處理較為復(fù)雜的工作時(shí)，大腦還需維持較高的認(rèn)知功能，而這些對(duì)睡眠都有不良影響。

在互聯(lián)網(wǎng)上瀏覽的內(nèi)容也容易讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的情緒或反應(yīng)，讓人更難進(jìn)入恢復(fù)性睡眠所需的放松狀態(tài)。不管是網(wǎng)站上的搞笑圖片，還是社交媒體上發(fā)人深省的動(dòng)態(tài)帖子......只要是讓人情緒產(chǎn)生波動(dòng)的內(nèi)容，都會(huì)讓入睡進(jìn)程變得緩慢而困難。

電子產(chǎn)品擾亂睡眠環(huán)境，推遲入睡

一個(gè)理想的睡眠環(huán)境的要素是黑暗、安靜、涼爽，半夜不會(huì)因?yàn)槿魏喂庠戳疗鸲惑@醒。而電子產(chǎn)品通常會(huì)破壞這種睡眠環(huán)境。人們嘗試開著電視入睡，但半夜會(huì)因?yàn)槊髁恋钠聊欢褋?。手機(jī)和筆記本可能會(huì)因?yàn)橐粭l信息發(fā)出響聲;即使手機(jī)放在床頭柜上，一次震動(dòng)就會(huì)帶來很大的噪音，打斷睡眠。

此外，當(dāng)電子產(chǎn)品放在臥室里時(shí)，還會(huì)延遲實(shí)際入睡時(shí)間，而睡眠持續(xù)時(shí)間的減少會(huì)讓第二天產(chǎn)生困意。手機(jī)或筆記本就算靜音放在臥室，也會(huì)刺激你在睡前不停地做 “最后檢查”，這也同樣是在延遲入睡。你還可能忍不住在半夜醒來看一眼手機(jī)，從而延長(zhǎng)暴露在藍(lán)光下的時(shí)間，拖延重新入睡的時(shí)間。

如何打造一個(gè)去電子化的睡眠環(huán)境

●不要做什么

在睡前瀏覽各種電子產(chǎn)品

將電子產(chǎn)品放在臥室床頭

使用手機(jī)/智能手表設(shè)定鬧鐘

●可以做什么

設(shè)定一個(gè)使用電子產(chǎn)品的截止時(shí)間(通常在計(jì)劃入睡前1小時(shí))

使用最普通的鬧鐘

閱讀，聽靜心的音樂

泡個(gè)熱水澡

輕度運(yùn)動(dòng)，拉伸放松

睡眠很重要，睡眠環(huán)境也很重要。不過即使我們能夠意識(shí)到睡眠的重要性，能夠杜絕在睡前使用電子產(chǎn)品，但熬夜加班、壓力過大、生活焦慮導(dǎo)致的失眠，是目前普遍的現(xiàn)象。如果在夜間睡不夠，白天能否做一些彌補(bǔ)呢?2021年5月10日，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)在《打盹的好處》(The Benefits of Napping)給出了答案。

適當(dāng)打盹有助于快速恢復(fù)活力 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

有沒有想過打盹對(duì)你有好處?事實(shí)證明，大多數(shù)喜歡打盹的人都能從中受益。

首先，打盹不是小孩專屬，美國(guó)三分之一的成年人有每天打盹的習(xí)慣。男性比女性更喜歡打盹;對(duì)許多人來說，中午打個(gè)盹能讓他們?cè)俅纬錆M活力。

為什么要打盹?

打盹能讓人精神煥發(fā)，滿足一天的精力需求，為睡眠時(shí)間可能縮短(比如工作或?qū)W習(xí)到深夜)做好準(zhǔn)備，改善心情和活力水平，這些都是打盹的好處。

打盹多長(zhǎng)時(shí)間合適?

研究表明20分鐘是最佳的打盹時(shí)長(zhǎng)。短時(shí)間的小憩讓你的大腦與身體在不進(jìn)入深層睡眠的狀態(tài)下得到休息。如果需要一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的休息，同時(shí)也有時(shí)間，60-90分鐘完全足夠進(jìn)入深度的慢波睡眠狀態(tài)，最后在潛睡狀態(tài)中醒來，所以人會(huì)感到清醒。

中長(zhǎng)度的打盹時(shí)間是45分鐘左右。但這會(huì)產(chǎn)生問題，因?yàn)樵诼ㄋ?深度睡眠)狀態(tài)下醒來，人會(huì)感到昏昏沉沉，這是所謂的睡眠慣性。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，相比不打盹或打盹時(shí)間更長(zhǎng)的人，打盹30分鐘以內(nèi)的人有更好的記憶能力和認(rèn)知能力。你可能聽說過“有效打盹”(power nap) ，有效打盹的時(shí)間能有多長(zhǎng)?下午早些時(shí)候打個(gè)盹，持續(xù)15到20分鐘，就可以讓你恢復(fù)精神。美國(guó)宇航局曾經(jīng)測(cè)試過打盹對(duì)宇航員的影響，發(fā)現(xiàn)打盹能有效提高工作表現(xiàn)和工作警覺性。

打盹對(duì)你有好處嗎?

打盹對(duì)小孩和成年人都有好處。許多研究指出打盹時(shí)間減少了日間的困意，同時(shí)提高了學(xué)習(xí)和工作的表現(xiàn)。我們都知道嬰兒、蹣跚學(xué)步的幼兒和年幼的孩子從午睡中受益很多。根據(jù)年齡的不同，午睡有助于滿足孩子每天9-17小時(shí)的睡眠需求，改善他們的行為和情緒自我調(diào)節(jié)，幫助記憶和語(yǔ)言的學(xué)習(xí)。

如果你通常不打盹會(huì)如何呢?

如果你覺得打盹會(huì)影響你的夜間睡眠，或者你在打盹之后并沒有感到精神煥發(fā)，那你可能就不是那種從打盹中受益的人。但如果你覺得白天很累，可以嘗試20分鐘以內(nèi)的小睡。

打盹小貼士

大多數(shù)睡眠研究人員建議在下午兩點(diǎn)之前打盹一下，這樣對(duì)你夜間睡眠的影響就會(huì)小一些。

在打盹前喝少量的咖啡可以幫助你避免醒來時(shí)昏昏沉沉的睡意，因?yàn)榭Х纫蛐枰欢螘r(shí)間才能產(chǎn)生作用。

在你條件有限，無(wú)法打盹的條件下，到戶外明亮的陽(yáng)光下可以幫助恢復(fù)精力。

設(shè)定一個(gè)鬧鐘，讓你不會(huì)打盹超過20分鐘。

找一個(gè)涼爽、安靜、黑暗的地方打盹，可以考慮戴上眼罩和耳塞。

雖然并非每個(gè)人都適合白天打盹，但如果你喜歡打盹之后神清氣爽、精力充沛的感覺，那就說明這對(duì)你有好處。如果你嘗試打盹，但仍然感到疲倦，可能需要評(píng)估一下你的睡眠規(guī)律，并采用一些睡眠技巧。如果你白天總是感到疲倦與困意，請(qǐng)咨詢專業(yè)人員或醫(yī)生尋求診斷和治療。