森林浴 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

炎熱的夏天，最適合來一場(chǎng)森林浴。陽(yáng)光透過層層交織的枝葉灑入林間，光影斑駁，綠意濃濃，格外治愈。走入森林，在綠樹環(huán)繞的山野散散步，在清澈的溪流里感受夏日清涼，或是尋一處干凈的地方放空自己，發(fā)呆、正念、冥想，內(nèi)心都會(huì)收獲寧?kù)o與平和。

什么是森林浴?

森林浴是指依托優(yōu)質(zhì)的森林資源，將現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和傳統(tǒng)自然療法有機(jī)結(jié)合，配備相應(yīng)的養(yǎng)生休閑及醫(yī)療、康體服務(wù)設(shè)施，在森林里開展以修身養(yǎng)性、調(diào)適機(jī)能、延緩衰老為目的的森林游憩、休閑度假、療養(yǎng)、保健、養(yǎng)老等一系列有益人類身心健康的活動(dòng)。

郁郁蔥蔥的樹林，讓人身心舒適 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

森林浴的發(fā)展

現(xiàn)在，很多國(guó)家都重視森林康養(yǎng)產(chǎn)業(yè)與健康產(chǎn)業(yè)的融合發(fā)展。德國(guó)、美國(guó)、日本、荷蘭、英國(guó)、挪威和韓國(guó)等國(guó)家依托豐富的森林自然資源，不同形式、不同程度地開展各類康養(yǎng)療法的實(shí)踐，取得了一定成效。其中又以德日兩國(guó)最具代表性。

德國(guó)是世界上最早發(fā)展森林康養(yǎng)的國(guó)家，有著深厚的森林康養(yǎng)基礎(chǔ)。為治療“都市病”，19世紀(jì)40年代，德國(guó)巴特-威利斯赫恩鎮(zhèn)(Bad W?rishofen)建立了全世界第一個(gè)森林康養(yǎng)基地。發(fā)展至今，德國(guó)已經(jīng)有350余處獲得批準(zhǔn)的森林康養(yǎng)基地，其中61處還是氣候療養(yǎng)基地。森林康養(yǎng)被納入德國(guó)的國(guó)民醫(yī)療系統(tǒng)中，需要進(jìn)行康復(fù)或治療的病人經(jīng)醫(yī)生開具處方到醫(yī)療機(jī)構(gòu)指定的療養(yǎng)地療養(yǎng)，可獲得醫(yī)保報(bào)銷。

德國(guó)巴特-威利斯赫恩鎮(zhèn) 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

德國(guó)森林康養(yǎng)基地的休息點(diǎn) 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

德國(guó)森林康養(yǎng)基地的兒童樂園圖 | 網(wǎng)絡(luò)

1982年，日本林野廳提出將森林康養(yǎng)納入健康生活方式，提倡森林的多種利用途徑，大力促進(jìn)開發(fā)森林的“健康、保健”功能，并陸續(xù)推出了“森林浴”(Shinrin-Yoku)、“進(jìn)森林、浴精氣、鍛煉身心”等國(guó)民運(yùn)動(dòng)。2004年，日本成立了森林醫(yī)學(xué)研究會(huì)，開展針對(duì)森林浴健康效應(yīng)的系列研究。旅日華人、醫(yī)學(xué)博士、日本衛(wèi)生學(xué)會(huì)森林醫(yī)學(xué)研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)李卿教授彼時(shí)作為主要成員參加了森林浴的研究。

日本打造了很多森林康養(yǎng)步道 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

日本溫泉旅館往往融合森林景觀打造，圖為青森屋溫泉 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

日本登別Takinoya溫泉旅館，窗外就是森林 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

我國(guó)在“十三五”規(guī)劃中將森林康養(yǎng)列為重要發(fā)展產(chǎn)業(yè)。自2016年以來，原國(guó)家林業(yè)局等部門陸續(xù)發(fā)布了很多支持鼓勵(lì)發(fā)展森林康養(yǎng)的政策文件，積極引入森林康養(yǎng)、休閑養(yǎng)生產(chǎn)業(yè)發(fā)展的先進(jìn)理念和模式，發(fā)展集旅游、醫(yī)療、康養(yǎng)、教育、文化、扶貧于一體的林業(yè)綜合服務(wù)業(yè)，將森林旅游康養(yǎng)產(chǎn)業(yè)作為林業(yè)產(chǎn)業(yè)建設(shè)工程重點(diǎn)。2020年6月，國(guó)家林草局與民政部、國(guó)家衛(wèi)健委、國(guó)家中醫(yī)藥管理局聯(lián)合公布了首批共96家國(guó)家森林康養(yǎng)基地;目前，已有浙江、江西、湖南、廣東、廣西、貴州等省份建設(shè)了近500家省級(jí)森林康養(yǎng)基地。

新疆那拉提森林公園 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

黑龍江伊春五營(yíng)森林公園 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

江蘇東臺(tái)黃海森林公園-森林課堂 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

森林浴如何促進(jìn)健康

人們通過欣賞森林美景、呼吸森林中的新鮮空氣、開展森林運(yùn)動(dòng)、食用森林食品等森林康養(yǎng)活動(dòng)，對(duì)調(diào)理身心、改善亞健康狀況、預(yù)防和治療慢性病具有顯著作用。那么，森林浴是如何促進(jìn)健康的?這就主要?dú)w因于兩大要素：大氣環(huán)境要素和森林景觀要素。

1、大氣景觀要素

森林中植物釋放的殺菌素(芬多精)、空氣負(fù)離子等要素對(duì)人的健康非常重要。人在森林中進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)時(shí)，植物殺菌素從人體呼吸道進(jìn)入體內(nèi)，可以殺死肺部的病菌，并且能夠促進(jìn)新陳代謝，刺激神經(jīng)，減緩內(nèi)心壓力，使身心舒暢?？諝庳?fù)離子能改善心肺功能和調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)，起到消除疲勞、振奮精神的作用。

森林的清新空氣使人心曠神怡 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

2、森林景觀要素

視覺景觀。森林中大部分植物為綠色，綠色是讓人感到舒適的顏色，能夠緩解人緊張的情緒。

聽覺景觀。森林植物能夠有效地吸收和隔離自然環(huán)境中一些有礙人類健康的噪聲，為休閑療養(yǎng)提供安靜的環(huán)境。此外，森林景觀中許多優(yōu)美的自然聲音，比如蟲鳴鳥叫，流水淙淙，使人心情愉悅，心神安定。

景觀空間。森林中由多種不同形態(tài)、不同高度的植物圍合形成的空間可以滿足人們不同的需求。

溪流潺潺，讓人在森林里頓生涼意 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

森林步道，方便徒步 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

日本衛(wèi)生學(xué)會(huì)森林醫(yī)學(xué)研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)李卿教授根據(jù)數(shù)次針對(duì)森林浴的研究總結(jié)出了森林浴對(duì)人體身心的健康促進(jìn)功效：

增加人體的抗癌免疫機(jī)能，起到預(yù)防癌癥發(fā)生的作用

降低血壓和心率，起到預(yù)防高血壓和心臟病的作用

降低壓力激素水平

降低交感神經(jīng)活動(dòng)，提高副交感神經(jīng)活動(dòng)

顯著地增加活力，改善不良情緒如緊張、不安、憂郁、情緒低落、敵意、生氣、混亂、疲勞等，對(duì)改善憂郁狀態(tài)，預(yù)防憂郁癥有效

促進(jìn)睡眠

提高亞健康(未病)人群的健康水平

通過減壓而預(yù)防生活習(xí)慣病

可應(yīng)用到康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域

森林浴的康養(yǎng)功效主要通過這些要素實(shí)現(xiàn)：

森林浴可以逐漸減低人體的尿中腎上腺激素濃度(與精神壓力有關(guān))、甲腎上腺激素(與身體壓力有關(guān))以及皮質(zhì)醇濃度(與精神和身體壓力均有關(guān))，從而起到減壓的作用。人體在承受壓力時(shí)會(huì)感到緊張和不安，同時(shí)分泌出“壓力激素”抑制NK活性影響免疫反應(yīng)，而森林浴可以減少“壓力激素”的分泌并恢復(fù)NK活性來緩解這些壓力。

在接受森林浴后，NK細(xì)胞(自然殺傷細(xì)胞，免疫細(xì)胞的一種)活性顯著增加，且Granulysin、Perforin、Granzyme A、Giranzyme B四種抗癌蛋白質(zhì)也都有所增加。

對(duì)于改善不良情緒，森林浴也可以起到一定的效果。森林浴可以增加血清中的5-羥基色胺濃度，而5-羥基色胺濃度和憂郁癥有關(guān)系，濃度越低患抑郁概率越大。

與城市散步相比，森林浴有顯著的減壓效果，而且不存在負(fù)作用。森林浴可以通過降低交感神經(jīng)活動(dòng)并提高副交感神經(jīng)活動(dòng)來起到降低血壓的作用。

雨后的森林空氣非常清新 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

如何開展森林浴

開展森林浴，首先要找到適宜開展森林浴的森林環(huán)境，即“森林浴場(chǎng)”。一座優(yōu)質(zhì)的森林浴場(chǎng)應(yīng)該符合以下條件：

空氣清新, 不含有毒物質(zhì), 無菌, 無灰塵

綠樹成蔭, 林中涼爽, 氣候宜人

林中小道或林地有松軟的落葉層或地下有厚厚的地皮、草、葉等

有蟬鳴鳥叫, 并伴有溪間流水之聲, 形成自然和諧的氣氛

樹葉和樹形美觀, 景色秀麗

開展森林浴需要優(yōu)質(zhì)的森林環(huán)境 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

步入森林，你需要做些什么呢?

第一件要做的事情是放下所有的電子設(shè)備，關(guān)上手機(jī)，或者至少確保不看手機(jī)。不要滿腦子想著自己這次活動(dòng)要消耗多少卡路里，要走多少路。請(qǐng)你先拋棄心中的雜念，以便更好地全身心地投入到接下來的森林浴中。

一個(gè)典型的森林浴需要運(yùn)用所有的感官：視覺、嗅覺、聽覺、味覺和觸覺，一樣都不能少。

視覺：

遠(yuǎn)望多層次的山川景觀或近距離地觀察各種顏色的花草樹木(不要看電子設(shè)備);也可以在森林中閉目養(yǎng)神，讓眼睛休息一會(huì)兒。

嗅覺：

盡量深呼吸，感受植物的芬芳即植物精氣(芬多精)。它是植物的器官和組織在自然狀態(tài)下釋放出的氣態(tài)有機(jī)物，在接觸人體皮膚、黏膜或被人體呼吸道黏膜吸收后，能刺激、促進(jìn)人體抗癌蛋白增加，從而增強(qiáng)人體的抵抗力。

聽覺：

聆聽自然界動(dòng)物的鳴叫、涓涓溪流水聲、風(fēng)吹過森林的聲響以及步行踏過落葉的腳步聲。

味覺：

及時(shí)補(bǔ)充純凈的泉水，品嘗來自森林的野果、山珍，及當(dāng)?shù)厥巢闹谱鞯奶烊皇称?在確保無毒無害的前提下，謹(jǐn)慎食用)。

觸覺：

四肢與樹木的接觸;在林中步行，找到自己喜歡的森林及景色，可以坐在林蔭下的樹干長(zhǎng)凳上，或躺在草坪空地上。

你可以讓好奇心成為你的向?qū)В谏种新?。時(shí)不時(shí)可以停下腳步，欣賞樹上掉落的樹葉，或是觀察枝頭休憩的鳥兒。你也可以找一個(gè)舒適的地方坐下，聆聽周圍的聲音，放空自己，進(jìn)行正念冥想。如果是和朋友一起森林浴，請(qǐng)盡量減少閑談。等到結(jié)束后，再分享彼此的體驗(yàn)。

建議在天氣較好的條件下開展森林浴，每次3~4小時(shí)，徒步行程5公里效果最好。從提高免疫力的角度來說，持續(xù)3天達(dá)到的效果較佳。

正念療法非常適合融入森林浴 圖 | 網(wǎng)絡(luò)

森林浴并不復(fù)雜，其實(shí)體驗(yàn)一次森林漫步，就已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了一次森林浴。盛夏時(shí)節(jié)，走進(jìn)大自然來一場(chǎng)森林浴吧!沐浴在森林的晨光里，沿著森林康養(yǎng)步道漫步，大口呼吸新鮮的空氣，釋放壓力，感受生命的美好。