康養(yǎng)怎么做，2020年聽箱根說。

“康養(yǎng)”二字，內(nèi)涵與外延極廣，不同的人身處不同的行業(yè)，會有不同的理解。

箱根視角下的康養(yǎng)圖景，是以溫泉康養(yǎng)為抓手，串起氣候康養(yǎng)、森林康養(yǎng)等康養(yǎng)體系，在康養(yǎng)行業(yè)獨樹一幟。已完整閱讀前面六期系列文章的朋友，腦海里一定對這幅圖景有了大致的輪廓。

接下來我們將繼續(xù)拓展這幅圖景的邊界，介紹一種適合城市項目落地、利于溫泉康養(yǎng)項目全季運營、理論與實踐都非常成熟的康養(yǎng)體系——水中運動。

想進一步交流的朋友，歡迎長按文末二維碼，加溫泉康養(yǎng)項目助理的微信號約聊。

文 | 張 勇

箱根集團總裁助理、策劃中心總經(jīng)理

北京康泉薈健康產(chǎn)業(yè)科技有限公司 執(zhí)行董事

因人在水中鍛煉身體比在陸上鍛煉身體有更多的好處，水中運動/水中健身作為一種新興的健身形態(tài)近年來在國際上發(fā)展迅猛，被認為是最有效、最快捷、最安全的健身方式之一，受到越來越多健身愛好者的喜歡，堪稱一顆冉冉升起的“康養(yǎng)明星”。

通俗地講，水中運動即把一些陸上運動放到水中進行，比如水中跑步、水中自行車、水中健身操、水中太極等。

水中運動一開始只是用于專業(yè)的水療康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域（水療法、水中運動治療、水中體能訓(xùn)練、治療性游泳是水療康復(fù)的四大技術(shù)，相關(guān)知識可閱讀《溫泉療法與水中康復(fù)初步對比分析》一文），后來人們逐漸發(fā)現(xiàn)，它對健康人群也有很好的強身健體的作用，由此逐步獨立于水療康復(fù)之外自成體系。

1. 水中運動的益處

水中運動主要是充分利用水的密度、靜壓力、浮力、阻力、黏度、表面張力等等物理特性，因為有水的這些特性存在，水中運動比陸地運動更安全、更高效。

①  利用水的浮力，水中運動可以極大減輕人體體重對膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)和傷害，起到保護關(guān)節(jié)的作用。比如，在陸地上跑步，人體膝關(guān)節(jié)要承受相當(dāng)于體重4倍的沖擊力，而在水中跑步，水的浮力可以將人體重量降低至正常重量的約10%，極大地減輕了體重的負荷。

②  水的阻力約是空氣阻力的12倍，這種阻力來自四面八方，與只對抗垂直方向的重力的陸上運動相比，在水中每走一步或做出任何動作都需要調(diào)動全身肌肉去參與，會消耗更多的熱量。以水中跑步為例，由于水的阻力作用，雙腿不能像在陸上那樣快速移動，有研究表明只要運動者的步頻能達到陸上正常水平的一半，就能實現(xiàn)陸上跑步的同等效果。

③  水的熱傳導(dǎo)能力約是空氣的23倍，這意味著即使不考慮阻力，呆在水中不動，人體也會消耗很大熱量。由于水的導(dǎo)熱性，人體散熱更快，人體生理機能更加快速地調(diào)動脂肪燃燒。研究顯示，相同時間內(nèi)的水中運動，燃脂速度達到陸上有氧運動的3倍，也就是說，同等強度下在水中運動20分鐘消耗的熱量約相當(dāng)于在陸地運動1個小時，能快速達到健身效果。

④  水的壓力能夠促進人體血液循環(huán)，提高心血管系統(tǒng)的工作效率。人在陸上健身往往會忽略腹式呼吸，而在水的壓力下人體會被迫由胸式呼吸轉(zhuǎn)為腹式呼吸，有利于增強呼吸肌，提高肺活量。

⑤  水的溫度、壓力、阻力以及水流和波浪的拍打，可以刺激皮膚，改善體表的血液循環(huán)，使皮膚保持潤澤和彈性。

⑥  對力量訓(xùn)練者而言，在陸上健身房進行力量訓(xùn)練，大部分動作都有離心肌肉收縮，容易刺激肌肉纖維肥大及造成酸痛，而水中運動大部分動作是向心肌肉收縮，肌肉纖維受到的負荷較低，有利于塑造肌肉線條，令酸痛最小化。

⑦  對女性而言，水中形體練習(xí)更有趣有效。利用水的阻力作用，水中器械練習(xí)對胸、腰、臀部的塑形有更顯著的效果，水中瑜伽練習(xí)也少了疼痛不易受傷。

⑧ 對有輕傷的運動者（特別是職業(yè)運動員）而言，陸上跑步、慢跑、普拉提或健身房運動都會加重癥狀，但水中運動提供了一種帶傷也能持續(xù)鍛煉的解決方案。

2. 水中運動的適宜人群

水中運動是一種普適的、老少皆宜、幾乎所有人都可以參與的運動方式，與陸上運動對比來看，特別適合以下人群：

① 老年人

② 孕婦及產(chǎn)后康復(fù)女性

③ 專業(yè)運動員

④ 運動損傷及術(shù)后康復(fù)人群

⑤ 背痛及關(guān)節(jié)疼痛人群

⑥ 希望增強心肺功能的人群

⑦ 希望減肥塑形的人群

⑧ 希望增強免疫力的人群

⑨ 辦公室久坐人群

⑩ 不會游泳但又有親水偏好的人群

需要注意的是，水中運動要實現(xiàn)更好的效果，需要在專業(yè)教練的帶領(lǐng)下，一對一或一對多進行活動，不建議一個人做。

3. 水中運動的代表項目

與陸上運動一樣，水中運動也有很豐富且不斷創(chuàng)新的項目，因篇幅所限，這里主要介紹水中墊上健身、水中單車、水中力量訓(xùn)練、水中太極、水中八段錦五種，其他的諸如水中跑步、水中漫步、水中橢圓儀、水中蹦床、水中伏地挺身等項目，有機會再給大家分享。

①  水中墊上健身

水中墊上健身是一種在浮動墊上進行的訓(xùn)練方式，通過精心選擇一組動作，使更多的注意力集中在核心肌群上，來增加某處肌肉力量，或者改善身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。這種訓(xùn)練方式既放大了傳統(tǒng)健身的優(yōu)勢，又最大程度地減少了關(guān)節(jié)沖擊力。

②  水中單車

水中單車是在水中進行的自行車運動。自行車被固定在水中，水深達到人的腰際。因為水的浮力，水中單車可以減輕騎車時對膝關(guān)節(jié)的壓力，對身體傷害更小。因為水的阻力，水中單車可以消耗更多的熱量，對女性和減肥人群來說是非常好的鍛煉方式。

水中單車最早在歐洲的康復(fù)醫(yī)院中使用，輔助各種病人進行康復(fù)活動，后來因為益處多多，逐漸作為一種運動項目在歐美國家流行起來，深受人們喜愛。

③  水中力量訓(xùn)練

水中力量訓(xùn)練是將水中鍛煉方法從純粹的水平運動轉(zhuǎn)換為垂直運動，包括有氧運動、抗阻、舉重、伸展運動等，這樣的方式在國外已經(jīng)十分普遍。與陸上力量訓(xùn)練相比，水中力量訓(xùn)練的整個過程需要調(diào)動更多肌肉參與。以啞鈴彎舉動作為例，在陸上主要是肱二頭肌做向心和離心收縮，在水中的下放過程中，肱二頭肌做離心收縮的同時，肱三頭肌也同樣在做功，這會使得肌肉一直處于運動狀態(tài)，效果更好。

需要注意的是，如果運動者是以增肌為主要目的，而不是更追求鍛煉肌肉的耐力及身體的整體運動功能，那么還是應(yīng)該以陸上力量訓(xùn)練為主。

④  水中太極（Ai Chi）

水中太極是日本學(xué)者Jun Konno在1990年借鑒了輕功和太極拳的理念和動作后，開發(fā)的一套適合亞洲人的低強度、動作輕緩的水療康復(fù)技術(shù)，共計19組，強調(diào)呼吸配合、上下肢的簡單運動、軀干穩(wěn)定性、身體平衡以及整體協(xié)調(diào)能力。19組動作難度逐漸遞增，支持面越來越小，越來越需要呼吸頻率的配合（每分鐘14-16次）。根據(jù)訓(xùn)練目的的不同，可以對19組動作進行篩選，制定不同的訓(xùn)練組數(shù)，形成有針對性的運動方案。

⑤  水中八段錦

水中八段錦是國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會（IATA-China）聯(lián)合北京體育大學(xué)教授兼中國武術(shù)學(xué)院傳統(tǒng)運動康養(yǎng)研究中心主任王曉軍教授，在今年開展水中中醫(yī)運動療法時的創(chuàng)新研發(fā)。

水中中醫(yī)運動療法是在物理治療學(xué)、康復(fù)治療學(xué)、運動療法學(xué)理論基礎(chǔ)上，結(jié)合中醫(yī)學(xué)養(yǎng)生康復(fù)理念，借助水的物理特性、水中運動規(guī)律及其康養(yǎng)功效，汲取合理要素，以預(yù)防保健和康復(fù)治療為主要目的水中運動療法。初步計劃擬將五禽戲、八段錦等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生功法與水融合。

4. 水中運動的行業(yè)探索

為了推動前景廣闊的水中運動在中國市場的發(fā)展，箱根集團與戰(zhàn)略合作伙伴國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會（IATA-China）正在積極開展工作，制定標(biāo)準(zhǔn)，培訓(xùn)人才，整合資源，塑造行業(yè)。

1.成立學(xué)組、制定標(biāo)準(zhǔn)

2017年，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會運動療法專業(yè)委員會水中運動療法學(xué)組成立，這是國內(nèi)第一個在康復(fù)醫(yī)學(xué)會架構(gòu)下的專業(yè)水中運動療法學(xué)組，這意味著中國的水中運動療法正式得到國家權(quán)威機構(gòu)的認可。

2019年，學(xué)組開始編寫《中國水中運動療法指南》，未來擬與國家體育總局和人社部合作推出社會指導(dǎo)員（水中運動/健身）的資格認證。

2.引進歐洲領(lǐng)先的水中運動產(chǎn)品體系，進行專業(yè)認證培訓(xùn)

2019年6月，箱根集團攜旗下北京康泉薈公司與國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會（IATA-China）共同舉辦了首屆BioExercise國際水中健身教練認證培訓(xùn)?？祻?fù)醫(yī)學(xué)界、體育界、溫泉界的多位學(xué)員參加了認證培訓(xùn)會，其中來自威海天沐溫泉的兩位學(xué)員順利完成課程，成為中國溫泉旅游界首批獲得國際認證的水中健身教練。

BioExercise課程是國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會首次引進的國際認證水中運動課程，由外籍講師全程雙語授課，采用“理論+實操”教學(xué)，以實操為主，考試合格頒發(fā)國際資質(zhì)認證證書。

3.引進國際品牌、整合頭部資源

2020年，國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會（IATA-CHINA）取得全球最大的水中運動機構(gòu)美國水中運動協(xié)會（AEA）中國獨家代理權(quán)，將國際最權(quán)威最專業(yè)的水中運動產(chǎn)品及培訓(xùn)體系引進中國，一年一度的全球水中運動領(lǐng)域最盛大的活動——國際水中運動大會也將首次在中國舉辦，這將極大推動水中運動在中國的發(fā)展。

美國水中運動協(xié)會（AEA）成立于1984年，是全球最大的水上健身規(guī)劃認證組織，也是致力于促進水中運動與康養(yǎng)結(jié)合的非營利性教育組織，主要為專業(yè)人士和顧客提供水中運動的信息和指導(dǎo)。AEA目前在全球擁有8種語言的認證，并已在30個國家推出，在全世界提供大量的教育項目，通過豐富的教育機會和資源，在全球認證了超過45000名專業(yè)人士，擁有超過50多個國家的會員。

△ AEA兩日課程（示例）

水中運動不僅僅是健身，還可以結(jié)合當(dāng)下最酷最潮的運動項目與LIVE PARTY模式，融入社交、音樂、光影秀、智慧科技等元素，讓健身更愉悅，讓運動更時尚，讓溫泉更有活力。

據(jù)統(tǒng)計，美國水中運動產(chǎn)業(yè)年產(chǎn)值超過百億美金，年參與運動人數(shù)超過千萬，而目前我國此領(lǐng)域幾乎還是一片空白，處于起步階段，前景廣闊。

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