【編者按】

康養(yǎng)怎么做，2020年聽箱根說。

一個月前，我們從“溫泉”這個康養(yǎng)核心要素開始，連續(xù)四期層層推進，將一個體系化的康養(yǎng)世界在大家面前徐徐展開。

上一期，我們談到了非常重要的康養(yǎng)概念——氣候康養(yǎng)。這一期和下一期，我們接著講氣候康養(yǎng)下非常重要的康養(yǎng)類型——森林康養(yǎng)。

本期內(nèi)容整編自由國際自然與森林醫(yī)學會常務(wù)副會長兼秘書長、日本森林醫(yī)學研究會會長、箱根集團森林康養(yǎng)高級顧問李卿等專家編著的《森林浴100問》，該書是解讀森林康養(yǎng)最權(quán)威的科普著作。

1. 森林浴的類型

森林康養(yǎng)通常以“森林浴”的形式出現(xiàn)。

森林浴大約在100年前出現(xiàn)在德國時，是指森林與水療結(jié)合的康養(yǎng)形式，后來延伸至純粹沉浸在森林空氣環(huán)境中進行的一種游憩活動，主要通過人的肺部吸收森林植物散發(fā)出來的具有藥理效果的植物精氣和森林空氣中濃度較高的空氣負離子，來改善身體狀態(tài)的一種養(yǎng)生保健活動。

通俗地說，森林浴通過刺激五個感官（視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺）發(fā)揮其效果，就是通過在森林中散步等方式，將自己置身于森林中，全身心地感覺、盡情地享受森林的獨特氛圍，從而達到放松、減壓的效果，將森林具有的療養(yǎng)功能最大限度地作用到人們增進健康、預(yù)防疾病的活動中。

根據(jù)活動形式的不同，森林浴可分為步行浴、坐浴、睡浴和運動浴。不同年齡和不同體質(zhì)的人選擇不同類型的森林浴，活動形式要多樣化，滿足不同人員的需求。森林浴沒有固定的模式，但需要考慮當?shù)赜慰图叭嗣竦纳钏胶土晳T。

①  步行浴

步行浴是指在林內(nèi)走動以恢復(fù)體力、增進健康的養(yǎng)生方式。一般人都可以在林區(qū)的林蔭道上漫步，可緩行也可中速走動。老年人宜慢步緩行，走平緩道路。中、青年人可走有一定坡度的步道，邊走邊深呼吸。

②  坐浴

坐浴是指在林蔭下設(shè)置的木椅或水泥排椅上靜坐，或在林中空地的草坪上席地而坐，進行深呼吸，以恢復(fù)體力、增進健康的活動方式。

③ 睡浴

睡浴是指靜臥在林蔭下設(shè)置的吊床、木制排椅或林中空地的草坪上，仰面朝天，閉目養(yǎng)神，進行深呼吸的活動方式。

④ 運動浴

運動浴是指在森林內(nèi)進行的有利于恢復(fù)體力、增進健康的相關(guān)體育、娛樂活動的養(yǎng)生行為。例如：騎馬、射箭、跳舞、林內(nèi)游戲等，也包括在林內(nèi)空地練瑜伽、打太極拳、做廣播體操等。

2. 森林浴的益處

森林環(huán)境可影響人體的免疫系統(tǒng)及交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，還可改變某些激素水平。森林環(huán)境可以提高人體自律神經(jīng)系統(tǒng)的整體調(diào)控能力，增加副交感神經(jīng)對心臟的調(diào)節(jié)，改善血壓，使參與者的血壓更加趨向理想血壓值。

森林浴對高血壓病患者的血壓、血脂、心臟功能有明顯的改善作用。開展森林浴可降低血液、唾液及尿液中壓力荷爾蒙的水平、血壓及脈搏率、前額葉腦活動和交感神經(jīng)的活動，穩(wěn)定自律神經(jīng)活動，促進身體和心理健康。

森林浴可提高人體自然殺傷細胞（NK）的數(shù)量、活性和抗癌蛋白，增強人體免疫力。

森林浴對睡眠時間和日常體力活動水平具有有益影響。森林中的空氣負離子能夠促進單胺氧化酶（MAO）的氧化脫氫基，降低腦及組織內(nèi)的5-羥色胺（5-HT）水平，對自助神經(jīng)系統(tǒng)有良好的調(diào)節(jié)作用，能夠改善睡眠和調(diào)節(jié)神經(jīng)衰弱。研究發(fā)現(xiàn)，森林浴對飛行人員睡眠質(zhì)量提高效果明顯。

安靜的氣氛、美麗的景色、溫和的氣候、清新的空氣都可能對人的情緒產(chǎn)生有益影響。森林浴可以顯著地增加人的活力，改善焦慮、抑郁、憤怒、疲勞及困惑等不良情緒，對改善抑郁狀態(tài)，預(yù)防抑郁癥非常有效。當人們處于森林環(huán)境中，日常生活、工作中產(chǎn)生的壓力和焦慮感都有不同程度的緩解。森林浴可使人們身心愉快，還能夠?qū)θ说男睦斫】诞a(chǎn)生良好導向功能。

對兒童來說，森林浴能提供自然、新鮮的開展森林教育的空間。研究人員多年跟蹤調(diào)研發(fā)現(xiàn)，受過森林教育的兒童在自信心、注意力、學習積極性、語言能力、交流能力、行為習慣、主動思考及身體素質(zhì)方面更為突出。此外，森林教育對身患自閉癥、焦慮癥等心理疾病的兒童也有很好的治療效果。

3. 森林浴場的選址

森林浴場選址對森林浴的效果起到?jīng)Q定性作用，需要考慮以下因素：

①  小氣候

森林小氣候是指在森林作用層影響下所形成的局部地區(qū)的氣候，一般表現(xiàn)為林內(nèi)太陽輻射減少、氣溫日變化緩和、空氣濕度和降水量增大以及風速減小等特點。森林浴場一般選擇夏季平均氣溫在20℃-25℃、空氣流通良好、溫度變化緩和、陽坡、避風地段。

②  地形

地形差異可以引起溫度、濕度、空氣流通狀況、受光量等不同。森林浴場一般選擇海拔600-800m的地區(qū)，這一海拔高度夏季氣候涼爽，另外要選擇地勢較平坦的地區(qū)，山谷中溪流旁尤佳。

③ 植被

森林浴場一般選擇森林植被生長旺盛，樹木高大，樟科、松科、蕓香科植物較多的林地。

④ 水

在森林浴場選址時，可以考慮選在瀑布前方或溪流旁的林內(nèi)。

種植植物的選擇和種植設(shè)計對康養(yǎng)的作用也很重要。Robert Adrian de JauraldeHart 認為，森林浴空間應(yīng)該具有立體的植被層次，以使康養(yǎng)體驗有淹沒在自然中的感覺，這不但有利于整個生態(tài)系統(tǒng)的完善，而且會使療愈效果更加明顯。

在植物的選擇上，應(yīng)該根據(jù)森林浴場的性質(zhì)、場地的功能及不同的服務(wù)人群，選擇當?shù)氐囊娼⌒椭参?，主要以視覺型益健植物為主，輔以其他類型的植物，使喬、灌、草合理搭配，形成完善的益健型植物群落。種植結(jié)構(gòu)也需合理安排，清除場地中的有毒有害植物，保持森林郁閉度在0.7-0.8，以方便林內(nèi)通風透氣和適當?shù)年柟馍⑸洹?/p>

4. 森林浴的發(fā)展

世界上第一個森林浴場誕生在19世紀40年代的德國巴特?威利斯赫恩鎮(zhèn)，該鎮(zhèn)如今有15萬公頃的市有林、100余公頃的森林療法步道及療養(yǎng)觀光場所，60%-70%人口從事著與森林康養(yǎng)有密切關(guān)聯(lián)的工作。

森林浴在歐美有悠久的傳統(tǒng)。在奧地利，大多數(shù)居民都要到林區(qū)或森林公園歡度周末；在德國，有40%的人每月都要去森林地區(qū)游憩一次；在美國，目前人均收入的1/8 用于森林康養(yǎng)；在荷蘭，每公頃林地年接待森林康養(yǎng)參與者可達千人。

日本是亞洲森林浴發(fā)展最好的國家。1982年日本就引進德國的森林療法及俄羅斯的“芬多精科學”，組織林學、化學、醫(yī)學、生理學等學科專家聯(lián)合實驗研究后，在全國大力倡導“森林浴”，但真正開始森林浴健康效應(yīng)的研究是從2004年開始的。從2006年到2018年4月，日本共有認證的森林療養(yǎng)基地63處，幾乎覆蓋了日本所有的縣。

韓國在1982年提出建設(shè)自然康養(yǎng)林，2005年制定了《森林文化·休養(yǎng)法》，并成立了國立自然休養(yǎng)林管理所。到2015年，韓國營建了158處自然康養(yǎng)林、173處森林浴場，修建了4處森林康養(yǎng)基地和1148km林道。同時韓國還制定了較為完善的森林康養(yǎng)基地標準體系，建立了完善的森林講解員、森林療養(yǎng)師和森林康養(yǎng)服務(wù)人員資格認證、培訓體系。目前，韓國每年有1/5 的人口參與到森林康養(yǎng)活動中。

中國真正意義上的“森林浴”起源于臺灣，臺灣目前已建設(shè)森林游樂園30余處、森林浴場40余處，大陸內(nèi)地自20世紀80年代以來建立了各種等級的森林公園，其中一些明確設(shè)置了森林浴場所，如北京的“紅螺松林浴園”、四川玉屏山的“森林康養(yǎng)基地”、浙江天目山的“森林康復(fù)醫(yī)院”、廣東肇慶鼎湖山的“品氧谷”等。

總體來說，森林浴在中國僅處于起步階段，還有很大的想象空間。在規(guī)范標準方面，國家林業(yè)局出臺的行業(yè)標準《森林康養(yǎng)基地總體規(guī)劃導則》、《森林康養(yǎng)基地質(zhì)量評定》以及中國林學會出臺的團體標準《森林療養(yǎng)基地建設(shè)技術(shù)導則》，是引導中國森林浴科學發(fā)展的重要支撐。

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