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正念如何改變我們的生活?
發(fā)布時間:2021-04-14 作者:亞太溫泉研究院

本文資料來源于積極心理學網(wǎng)站(positivepsychology.com)2021年3月17日發(fā)布文章。由美國克萊蒙特大學(Claremont Graduate University)積極組織心理學文學碩士考特尼·阿克曼(Courtney E. Ackerman)撰寫。部分資料來源于梅奧臨床網(wǎng)站(www.mayoclinic.org)。

一 什么是正念?

很多人把正念(mindfulness)當成冥想(meditation),這樣的認知很普遍但并不嚴謹。在本文的開篇,我們首先要明確:正念≠冥想。

正念是冥想的一種形式,它讓你專注當下,盡力感知此刻你所覺察和感受到的東西,不帶解釋或評判。正念的練習包括呼吸法、想象引導法和其他放松身心、幫助減輕壓力的方法。

如果消耗太多時間在計劃、解決問題、做白日夢或一些消極思想、胡思亂想,都會讓人精疲力竭,還可能會帶來壓力、焦慮和抑郁。練習正念可以幫助我們把注意力從這種負面狀態(tài)中轉(zhuǎn)移出來,投入到周圍的現(xiàn)實世界中。


正念≠冥想 圖 | 網(wǎng)絡

二 正念能夠帶來什么好處?

目前已經(jīng)有許多關于正念的臨床實驗。所有研究結果都證明了正念對多種情況具有效果,包括:

1、緩解壓力

壓力的癥狀

持續(xù)性感受到焦慮和擔憂

感覺易怒、煩躁、容易生氣

冒犯家人與朋友,發(fā)生爭吵

睡不安穩(wěn)

精神萎靡,醒來后經(jīng)常感覺疲憊

內(nèi)心浮躁不安

經(jīng)常自我批判和/或批判他人

感覺平淡,無趣

難以集中注意力

皮疹或類似情況

晚上咬牙、磨牙

頭痛和偏頭痛

如果你讀過關于正念減壓(MBSR,Mindfulness-Based Stress Reduction )的文章,你就會知道正念是對抗壓力的關鍵因素。

作為一個完整的減壓項目,擁有數(shù)十年的經(jīng)驗和成千上萬的實踐者,這就是正念起作用的最佳證明。

除了正念減壓法的結論之外,還有許多研究支持正念減壓的觀點。

一項關于當下意識的研究發(fā)現(xiàn),正念有助于對日常壓力源做出適應性反應(Donald, Atkins, Parker, Christie, & Ryan, 2016)。唐納德和阿特金斯(Donald and Atkins, 2016)的另一項研究發(fā)現(xiàn),相對于放松或自我肯定控制,正念產(chǎn)生的回避更少,更多的是應對壓力的方法。

正念還可以通過情緒調(diào)節(jié)來幫助緩解壓力,帶來更好的情緒和更強的抗壓能力(Remmers, Topolinski,& Koole, 2016)。

正念對壓力的改善作用在以下群體中較為明顯,包括:

不安腿綜合癥患者(Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016);

父母(Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016)

衛(wèi)生保健專業(yè)人員(Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou, & Hugh-Jones, 2017);

患有抑郁癥和/或創(chuàng)傷后應急障礙的退伍軍人(Felleman, Stewart, Simpson, & Heppner, 2016);

警官(Bergman, Christopher, & Bowen, 2016).

當你通過正念、其他形式的冥想或活動來引導自己進入一種放松的狀態(tài)時,你就能從中收獲到:

大腦轉(zhuǎn)得更快

免疫功能增強

血壓降低

心率降低

感知能力提升

注意力及專注度提升

思維和認知的清晰度提高

焦慮程度降低

體驗內(nèi)心的平靜與安穩(wěn)

體驗感覺之間的聯(lián)系

獲得這些好處很簡單,只要每天閉上眼睛放空幾分鐘。這是一個非常簡單的練習,任何人都可以做到。

2、增強應對疾病的能力

關于正念影響方面的研究,最多的被試人群是癌癥患者和其他患有慢性或潛在絕癥的患者。

正念雖然不能消除他們的癥狀,但可以幫助他們控制病情。

例如,針對癌癥患者的治療項目eCALM試驗發(fā)現(xiàn),正念可以減輕壓力癥狀,增強靈性和加深體驗感,促進恢復,緩解疲勞的同時增強活力(Zernicke,Campbell,Speca ,ruff,Tamagawa和Carlson,2016年)。

另一個針對癌癥的正念項目中發(fā)現(xiàn),正念減少了癌癥患者的思考和憂慮,增加了對患者的觀察和不評判(Labelle,Campbell,F(xiàn)aris和&Carlson,2015)。

對患有慢性腰背痛的患者進行正念減壓(MBSR)的研究發(fā)現(xiàn),正念可以改善患者運動自理功能,相較于普通治療方法更能減少腰背痛(切爾金,謝爾曼,鮑德森,庫克,安德森,霍克斯,漢森和特納, 2016)。

一項針對肺癌患者及其伴侶使用正念減壓(MBSR)的研究表明,正念可以促進患者及其伴侶的積極變化,并減輕伴侶作為照料者的負擔(van den Hurk,Schellekens,Molema,Speckens和Van der Drift,2015年)。

同樣,針對家庭護理人員的正念減壓(MBSR)的審查發(fā)現(xiàn),正念可以減輕那些照顧患病親人的人的壓力、抑郁和焦慮感(Li,Yuan,&Zhang,2016)。

3、促進恢復

正念不僅可以幫助我們應對慢性或潛在的絕癥或威脅生命的事件,而且還可以幫助我們從此繼續(xù)前進。

一項對中國乳腺癌幸存者進行正念減壓(MBSR)的研究證明,正念可以促進癌癥患者的創(chuàng)傷后成長并減輕壓力和焦慮感(Zhang,Zhou,F(xiàn)eng,F(xiàn)an,Zeng,&Wei,2017)。

另一項針對年輕乳腺癌幸存者的研究表明,練習正念的女性更有可能善待自我,減少思考和壓力(Boyle,Stanton,Ganz,Crespi,&Bower,2017)。

除了增加活力和精神外,正念、瑜伽和冥想還可以減少乳腺癌幸存者的焦慮狀態(tài)并幫助她們創(chuàng)傷后的恢復(Tamagawa,Speca,Stephen,Lawlor-Savage和Carlson,2015年)。

4、減輕抑郁癥狀

正念一直被認為是抑郁癥的有效補充療法。

在大學生群體中,相比于僅練習瑜伽,正念更能減少大學生的抑郁癥狀、焦慮和壓力,并增加自我關懷(Falsafi,2016)。

增強從業(yè)者調(diào)節(jié)情緒的能力是正念幫助治療抑郁癥的方法之一。正念提供了一種擺脫強烈負面情緒的工具,去意識到負面情緒的存在并接受它,而不是對抗它。這使正念者可以更好地調(diào)節(jié)情緒,從而更好地應對和管理抑郁癥狀。

Costa and Barnhofer(2016)的一項研究支持了這一理論。他們發(fā)現(xiàn),與松弛想象訓練方法相比,簡短的正念訓練可以幫助有抑郁癥狀的參與者通過增強情緒調(diào)節(jié)來減輕癥狀。

另一項研究發(fā)現(xiàn)MBCT(正念認知療法 Mindfulness Based Cognitive Therapy)減少了抑郁發(fā)作,這不僅使參與者感覺更好,而且對他們的醫(yī)療保健費用產(chǎn)生了積極的影響(Shawyer,Enticott,?zmen,Inder和Meadows,2016年)。

正念甚至對于有最嚴重的抑郁癥狀(自殺念頭)的人來說非常有效。在具有自殺念頭的慢性抑郁參與者中,在減輕這些念頭方面正念比常用的方式更加有效(Forkmann,Brakemeier,Teismann,Schramm和Michalak,2016年)。

5、改善總體健康

除了對精神健康的諸多益處外,正念還可以改善整體健康狀況。

例如,一項關于正念的兩個方面如何影響健康行為的研究發(fā)現(xiàn),正念可以加強或增加與健康相關的多種行為,例如定期進行健康檢查,進行體育鍛煉,使用安全帶以及避免尼古丁和酒精 (Jacobs,Wollny,Sim和Horsch,2016年)。

另一項有關正念與健康的研究表明,正念可以通過降低吸煙率,增加體育鍛煉和更健康的體質(zhì)指數(shù)改善心血管健康(Loucks,Britton,Howe,Eaton和Buka,2015年)。

此外,正念與降低血壓具有正相關關系,尤其是當從業(yè)者熟練掌握不評判和不反應的時候(Tomfohr,Pung,Mills,&Edwards,2015)。

最后,一項關于正念對肥胖或超重成年人的心理和身體健康影響的研究發(fā)現(xiàn),正念有助于減輕參與者體重,改善其飲食行為和態(tài)度,并減輕抑郁和焦慮感(Rogers,F(xiàn)errari,Mosely, Lang和Brennan,2017年)。

正念可以改善身體總體健康 圖 | 網(wǎng)絡

三 如何進行正念的一些示例

1、練習正念的簡單方法

注意力控制。在繁忙的世界里,很難放慢節(jié)奏去注意身邊的事物。試著花時間用所有的感官去體驗所處的環(huán)境——觸覺、聽覺、視覺、嗅覺和味覺。例如,當你吃到你最喜歡的食物時,花點時間聞一聞,品嘗一下,真正享受它。

用感官去感受周圍的環(huán)境 圖 | 網(wǎng)絡

活在當下。試著對你所做的每一件事都有意識地表現(xiàn)出開放、接受和敏銳的注意力。從簡單的快樂中尋找幸福。

接納自己。對待自己的方式就像對待一位好友。

專注呼吸。當你有消極的想法時,嘗試坐下來,深呼吸,閉上眼睛。專注你的每一次呼和吸。坐下來深呼吸哪怕一分鐘也有所幫助。

專注呼吸 圖 | 網(wǎng)絡

2、嘗試更多結構化的正念練習

身體掃描冥想。平躺下來,伸直雙腿雙手放于身體兩側(cè),掌心朝上。將你的注意力緩慢且有序地放到身體的每一個部分。從腳趾到額頭,從額頭到腳趾。注意身體每個部分在掃描過程中的感受、情緒與思考。

靜坐冥想。保持一個舒服的坐姿,將你的背部打直,腳平放在地面上,手放在大腿上。通過鼻子進行呼吸,專注于身體的呼和吸。如果身體的感覺或想法打斷了你的冥想,記下這些體驗,然后將注意力重新集中到呼吸上。

靜坐冥想 圖 | 網(wǎng)絡

漫步冥想。找一個安靜的地方,3-6米的長度,然后開始慢慢行走,專注于行走的體驗,體驗站立的感覺以及為了保持平衡的細微動作。當你走到盡頭,掉頭然后繼續(xù),維持對你感覺的意識。

3、正念練習的頻率

這取決于你計劃進行何種形式的正念練習。

簡單的正念練習可以在任何地方任何時間進行。研究表明,讓你的感官參與戶外非常有益。

對于更多結構化的正念練習,例如身體掃描冥想或者靜坐冥想,你需要留出足夠的時間,在一個沒有干擾不被打斷的安靜的地方進行。你可以選擇在清晨,進行日常生活之前完成這種練習。

每天練習正念,堅持6個月左右。隨著時間的推移,你可能會發(fā)現(xiàn)正念變得毫不費力。把它看作是與自己重新建立聯(lián)系和培養(yǎng)自己的一個承諾。

Netflix曾推出《冥想正念指南》動畫短片 圖 | 網(wǎng)絡

四 正念對大腦的影響研究

最近,關于正念對大腦的影響已進行了許多研究。顯然,練習正念可以帶來積極的結果,但是許多研究人員同樣想知道為什么它為何有效。

實際上,這就是神經(jīng)可塑性的體現(xiàn)。

1、關于神經(jīng)可塑性的解釋

從根本上說,神經(jīng)可塑性是大腦隨時間變化和適應的能力。

由于大腦不斷努力使自己變得更加高效,因此這種適應經(jīng)常發(fā)生,研究人員特別關注在腦損傷(如中風)情況下的神經(jīng)可塑性。我們的大腦實際上可以自我重組,以確保在遭受創(chuàng)傷后其功能繼續(xù)暢通無阻(Honan,2017年)。

每當我們完成一項新任務或找到一種更有效的方法來做某事時,我們的大腦就會注意到這一點,經(jīng)常進行結構或連接的更改以方便我們下次嘗試執(zhí)行此任務。

當我們練習正念時,我們會向大腦發(fā)送信息,即當我們意識到觀察、無反應和無評判時,我們在處理日常任務方面會更有效。這會使大腦做出改變,從而改善正念功能。

例如,冥想練習與皮層厚度的增加有關,皮層厚度對于注意力和感覺處理等一般認知功能很重要(Lazar等,2005)。

同樣,長期冥想與腦干中較濃的腦灰質(zhì)有關,腦干是與心肺控制相關的區(qū)域(Vestergaard-Poulsen,van Beek,Skewes,Bjarkam,Stubberup,Bertelsen和Reopstorff,2009年)。這可能有助于解釋正念如何在心血管以及總體健康方面產(chǎn)生積極的結果。

一項為期8周的正念減壓(MBSR)計劃的研究表明,正念的常規(guī)練習會增加左側(cè)海馬體的灰質(zhì),海馬體是一個涉及學習和記憶的區(qū)域(H?lzel,Carmody,Vangel,Congleton,Yerramsetti,Gard和&Lazar,2011年)。這一發(fā)現(xiàn)可以幫助我們理解正念所帶來的學術成就和工作績效的改善。

正念也被證明會導致白質(zhì)的變化,特別是在涉及大腦相互聯(lián)系和自我調(diào)節(jié)的區(qū)域(Tang,Lu,F(xiàn)an,Yang和Posner,2012)。改善自我調(diào)節(jié)是正念練習的關鍵結果,并且還能產(chǎn)生大量有益效果。

2、功能磁共振成像的評估

海馬體在大腦的位置 圖 | 網(wǎng)絡

一項研究使用功能磁共振成像(fMRI)評估了八周的正念過程后大腦的變化。

結果顯示,前額葉皮層、海馬體和其他區(qū)域的活動和連接性增強,而杏仁體在暴露于帶電的刺激后經(jīng)歷了功能性活動的降低和更早的失活(Gotink,Meijboom,Vernooji,Smits和Hunink,2016)。

這意味著與更高級別功能相關的大腦區(qū)域更加活躍,而處理壓力和強烈情緒的大腦區(qū)域則較少參與。這些發(fā)現(xiàn)與我們在正念計劃后看到的行為變化相匹配,例如更好的情緒調(diào)節(jié),更少的反應性以及在任務上的更好表現(xiàn)。

另一項與正念有關的大腦活動研究發(fā)現(xiàn),正念與大腦中與記憶恢復、決策和對外界注意力的相關區(qū)域有一定聯(lián)系,所有這些功能都可以幫助在正念與改善心理健康、工作表現(xiàn)之間架起橋梁。(Gartenschl?ger,Schreckenberger,Buccholz,Reiner,Beutel,Adler和Michal,2017年)。

盡管與正念有關的神經(jīng)可塑性科學還比較年輕(因為整個神經(jīng)科學相對而言還處于發(fā)展初期),但以上的研究為繼續(xù)探索正念如何影響大腦提供了堅實的基礎。


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